나이키 트레이닝 클럽으로 1년간 운동한 후기

2020년 1월부터 올해의 목표 비슷한걸로 홈트레이닝을 시작했다.  마침 코비드로 3월부터 12월까지 재택근무를 했기 때문에 부족한 운동을 집에서 보충하는 역할로 마침 잘 시작한듯 싶다. 

연간 결산을 해보니 아래와 같다. 

1월 13회 273분
2월 16회 736분
3월 7회 300분
4월 10회 440분
5월 21회 747분
6월 16회 485분
7월 20회 624분
8월 4회 133분
9월 9회 386분
10월 18회 813분
11월 11회 555분
12월 9회 390분

주 5회정도를 목표로 했기때문에 월 20회정도면 무난하게 잘 한듯. 중간에 다른일로 몸을 많이 쓰거나 힘들었던 날은 홈트레이닝을 스킵했다. 

3월, 8/9월, 12월에 운동량이 급락했는데 중간에 몇번 아팠을때 잠시 운동을 쉬었기 때문이다. 

추천하는 Best Workout

아래 10개의 Workout 프로그램은 백여가지 나이키 트레이닝 프로그램중에서 가장 맘에드는 것들을 즐겨찾기에 저장해 놓고 그날의 컨디션에 따라 그중 하나를 골라서 운동하고 있다. 

아래에 선택된 프로그램들은 1) 45분정도의 시간일 것. 30분 이내의 짧은 운동은 별로 효과가 없는 듯해서 제외. 2) 프로그램의 밸런스가 잘 잡힌 것. 어떤 프로그램은 몸의 특정부위에 집중되어 있는데 초보자에게는 맞지 않는 느낌. 다른 프로그램들은 운동과 휴식의 밸런스가 맞지 않거나 몸의 특정부위에 무리를 주는 경우도 있었다. 나이키에서 감수를 제대로 하지 않은게 아닌가 싶을 정도로 이해할 수 없는 구성의 것들도 있다. 

운동 프로그램은 기본적으로 Beginner, Intermediate, 그리고 Adavnced로 나뉘는데 초보와 중급은 아무런 도구를 필요로 하지 않는 맨손운동 프로그램이 많아 좋다. 집에서 간편한 복장만 갖추고 요가메트 하나 깔면 언제나 쉽게 시작할 수 있다. 옷갈아 입고 운전해서 헬스장까지가고 오는 귀찮음 없이 거실에 나가서 아이폰에 있는 나이키 트레이닝 클럽만 켜면 바로 운동시작. 이것은 엄청난 강점이다. 다만 매일 정해진 시간에 운동하는 편이 빼먹지 않고 매일 운동하는데 도움이 된다. 난 매일 저녁 8시에 운동하는데 계속하다보니 이시간이 되면 몸이 근질거린다. 모멘텀이 생긴것이다. 

실제로 해보니 Intermediate과 Advanced는 강도면에서 큰 차이를 못느끼겠다. 둘다 똑같이 빡세다. 물론 몇몇 Advanced 코스는 내가 도저히 할 수 없는 강도를 제시하고 있는 경우 자체적으로 수정해서 진행하고 있기 때문에 그럴수도 있겠다. 또 Full Equipment 트레이닝은 턱걸이등 장비가 있어야만 가능한 동작들이 있는데 집에 있는게 아령뿐이라 장비가 없어서 못하는 동작들은 도구없이 할 수 있는 최대한 유사한 동작들로 대체하다보니 충분히 의도한 바대로 운동을 해낼수 없어서 그러하기도 하다. 

컨디션이 않좋거나 한동안 쉬다가 다시 할때는 Start Training 이 좋았다. 준비운동에서 기본 체력운동, 유산소 운동 다시 정리운동까지 밸런스가 아주 좋고 전신을 골로루 써주는 면도 좋다. 너무 과도하지 않은 구성도 맘에 든다.

비슷한 느낌이지만 시간이 부족한 날은 30분 코스인 Go, Rest, Repeat를 추천. 역시 동작들의 밸런스가 잘 섞여있고 Start Training과 비슷한 난이도. 

컨디션이 좋을 때는 Intermediate과 Advanced 중에서 고르는데 Beginner와의 차이라면 강도도 그렇지만 준비운동 부분이 짧고 빠르게 강도있는 동작으로 들어간다. 몸이 운동으로 어느정도 단련되어 있다는 가정을 하고 있는 듯. 

Peaks and Valleys는 이름에서 처럼 힘든 동작과 쉬운 동작이 반복적으로 연결되어 있기 때문에 쉬운 동작을 하는 타이밍에 호흡을 고를 수 있다는 장점이 있다. 

The Complete Crush. 빡세게 운동하고 싶을때 딱 좋음. 

Long, Steady Strength. 군대 생각나게 굴리는 프로그램. 강도높은 프로그램쪽으로 갈수록 ‘팔굽혀펴기 30초’ 식으로 시간기준의 구성보다 ‘팔굽혀펴기 30회’ 식으로 횟수 기준의 구성이 많아진다. 때로는 이 숫자를 다 채우다 보니 45분 프로그램인데 운동이 다 끝나고 보니 1시간 20분이 걸린적도 있다. 시간 충분하고 운동많이 하고 싶은날 선택하는 프로그램임.

그외 Advacned 프로그램들은 대부분 Strength 타입이라 웨이트 트레이닝 위주로 구성되어 있고, 숨이차는 동작들은 적으며 끝나고 나면 각 근육들에 힘이 붙는 느낌이다. 목표가 몸 만드는게 아니고 체력 키우는 거라면 웨이트 트레이닝에 너무 집중할 필요는 없을 듯. 

Workout 프로그램 대로 하다보면 도저히 따라할 수 없는 동작들이 있는데 일단은 할 수 있는데까지 하는 방법, 좀더 편한 동작으로 수정해서 하는 방법 (예: 점핑 팔굽혀 펴기는 그냥 팔굽혀 펴기로) 등으로 대체했고, 관전에 무리가 되는 동작은 과감히 생략 또는 비슷하지만 무리가 없는 동작으로 대체했다. 

예를들어 Kneeling Quadriceps Strech 라는 동작이 종종 나오는데 나는 무릎이 아파서 이것을 할 수가 없다. 이때는 그냥 스킵. 

Side plank 하다가 알게됐느데 오른쪽 어깨에 통증이 와서 우측 사이트 플랭크는 25초를 넘기기가 힘들다. 관절문제라 무리하지 않으려는 편. 

점프하는 동작들이 꽤 있는데 대부분 점프부분만 생략했다. 역시 무릎에 무리가 가는 듯. 구두신고 출근만 해도 무릎이 아픈 나이라 무릎은 무조건 아끼기로 했다. 

어려운 동작들도 꾸준히 하다보면 조금씩 할 수 있게 되는데 Side Plank Knee Dirves는 여전히 완벽한 자세가 불가능하다. 아직도 내게는 너무힘든 자세. 

집에서 기구를 이용한 운동을 하다보면 몇몇 부족한 기구들이 느껴지는데 철봉이랑 5~6kg 아령이 특히 아쉽다. 아령은 쉽게 구할수 있지만 철봉은 부피와 가격때문에 부담이네. 

어쨋든 꽤 꾸준하게 일년간 나이키 트레이닝을 해오고 있는데 체중에는 거의 변화가 없고 (오히려 코비드 덕분에 8개월간 재택근무를 하면서 체중은 1~2키로 정도 늘었다.) 허리둘레는 재택근무 때문인지 좀더 는것 같다.  뒤집어 생각해보면 재택근무하면서 홈트레이딩이라도 안했더라면 어찌됐을까 싶기도 하다. 좀 나아진거라면 몸에 잔 근육이 좀 붙은 느낌과 처음했던 프로그램을 좀 더 수월하게 할 수 있게 된 것 정도뿐. 문제가 무었일까?

단순하게 생각해보면 운동량을 늘리면 될듯 싶기도 한데 운동을 하면서 식단조절을 전혀 하지 않았고 오히려 건강에 도움이 안되는 간식들도 맘것 먹었는데 그게 문제일수도 있겠다. 

일단 내년부터는 가능하면 매일 운동을 하는 것을 목표로 하고 (그래도 결국 못하는 날이 생기니까), 식단은 현재상태를 유지하되 아주 조금만 건강한 식사로 바꾸려고 노력해볼까 싶다.